No Image

Фитнес во время месячных

СОДЕРЖАНИЕ
4 просмотров
17 ноября 2019

Многие из нас, девушек, оказывались в такой ситуации: отличный настрой на фитнес, прекрасное настроение и…не к месту начавшиеся женские дни. Фитнес при месячных: быть ему или не быть?

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Медицина ничего не имеет против занятий фитнесом во время месячных. Более того, правильно подобранная нагрузка помогает расслабить тело и сократить болезненные спазмы. Но в этом деле главное не переусердствовать – при всей пользе спорта, он может навредить тем представительницам прекрасного пола, у которых «эти» дни сопровождаются тошнотой, головокружением и общим упадком самочувствия и жизненных сил. При явной симптоматике порой трудно даже передвигаться, что уж там говорить о занятиях фитнесом при месячных.

В случае умеренной переносимости болевых ощущений следует перейти на минимальную и щадящую нагрузку. Например, йога или пилатес станут отличной заменой силовым/кардио нагрузкам, а спортивная ходьба вместо ежевечерней пробежки поддержит тонус мышц. А ведь есть и счастливицы, у которых критический период не сопровождается какими-либо недомоганиями, и они могут себе позволить не менять структуру и интенсивность своих тренировок. Вообще, тема фитнеса при менструации довольно деликатная и сугубо индивидуальная, и каждая женщина сама, анализируя и отслеживая свое состояние, отвечает на вопрос: «Можно ли ходить на фитнес при месячных?»

Фитнес во время месячных: полезные советы

Несмотря на субъективность вопроса, существует несколько общих рекомендаций:

  1. Оптимально снижение привычной нагрузки на 30% в первые дни месячных. В зависимости от самочувствия в дальнейшие дни можно либо остаться в щадящем режиме, либо вернуться в обычный.
  2. Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от упражнений для пресса и поясницы. Резкие движения и повороты – от такой встряски организм тоже нужно оградить. Подобного рода упражнения способствуют усиленному кровообращению в области малого таза, чего при месячных лучше избегать.
  3. Работа с тяжестями (гантели, штанга, гири) крайне нежелательна.
  4. Если есть возможность, постарайтесь предварительно проветрить помещение для тренировки.
  5. В этот период как никогда важно отдавать предпочтение легкой, не ограничивающей движений одежде из натуральных тканей.
  6. Фитнес при менструации не разделим с принятием душа. Теплый расслабляющий душ не только станет прекрасным завершением тренировки, но и предотвратит попадание бактерий в интимную зону.
  7. Пейте больше воды – этим вы несказанно поможете организму, теряющему особенно много влаги в эти дни. От употребления газированных напитков, кофе разумно отказаться – это может привести если не к усилению менструальных болей, то к проблемам с желудком и режимом дня.
  8. Присмотритесь к занятиям плаванием. Позаботившись о личной гигиене и выбрав неспешный темп, вы можете не только получить удовольствие от физической активности, но и почувствовать, как благотворное влияние воды ослабляет мышечные спазмы и снимает боль. Единственное требование: вода обязательно должна быть теплой.
  9. Если вам комфортнее не ходить в фитнес-клуб во время месячных, чтобы избежать возможных неловких ситуаций, попробуйте вариант домашних тренировок. Сеть переполнена всевозможными видео-уроками на любой вкус: дыхательные упражнения, всевозможные виды йоги и стретчинга, неспешные танцевальные упражнения. Улучшение самочувствия и бодрый настрой гарантированы!

Налаживание контакта со своим организмом, в частности во время критических дней – безусловно важно. Узнавайте его, прислушивайтесь к нему, говорите с ним. А фитнес и здоровый образ жизни – самые верные помощники в этом деле.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Читайте также:  Белые ногти признак

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Читайте также:  Жидкость леккер суперчистотело

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Современные девушки и женщины ведут активный образ жизни и занимаются фитнесом. Даже критические дни в наше время не являются препятствием для спортивных тренировок. Спорт во время менструации давно перестал быть табу, особенно с появлением разнообразных гигиенических средств. Осталось узнать, что говорят на эту тему врачи и тренеры: как сочетаются фитнес и месячные?

Научные сотрудники Университета спорта Ванкувера пришли к выводу, что женщины легко переносят спортивные нагрузки во время месячных. Более того, тренировки во время менструации могут быть особенно эффективными.

«Дело в том, что гормональный фон женщин во время месячных напоминает мужской за счет снижения уровня эстрогенов и прогестерона. В этот период усиливается метаболизм и организм становится более выносливым. Из-за низкого уровня эстрогенов тело использует для получения энергии преимущественно углеводы. Именно по такому принципу функционирует мужской организм. Получается, что фитнес в эти дни обладает мощным жиросжигающим эффектом».

Если у вас есть силы и настроение, а кровотечение не очень обильное, вы можете тренироваться во время месячных и получать прекрасные результаты!

«Во время менструации выбирайте непродолжительные тренировки высокой эффективности, — советует фитнес-тренер Оксана Горбачева. — Интервальный бег, сочетающий этапы интенсивной нагрузки с периодами динамического отдыха, хорошо сжигает жир, при этом ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается. Пробегите максимально быстро 100 метров, а потом замедлите скорость и пробегите 200 метров, пока дыхание и пульс не восстановятся. Сделайте 3–4 цикла ускорений и замедлений, не забывая о разминке и заминке. При снижении скорости организм продолжает сжигать жир, а вы при этом гораздо меньше устаете».

Читайте также:  Можно ли разводить лидазу лидокаином

При одышке, проблемах с суставами и сердцем не стоит заниматься бегом в интервальном стиле — лучше сначала посоветоваться с врачом.

Подходящий фитнес во время менструации — круговые тренировки, представляющие собой несколько блоков аэробных и силовых упражнений — по 10–12 упражнений в каждом цикле. Обычно они следуют один за другим с минимальным отдыхом. За тренировку рекомендуется сделать 3–10 блоков с трехминутным отдыхом между циклами. Спортсмены называют такие тренировки кроссфитом. Они идеально сжигают жир без потери мышечной массы.

«Когда перерывы между упражнениями минимальны, гликоген в мышцах истощается, поэтому тело использует в качестве топлива жир. Кроме того, кроссфит провоцирует выработку гормона роста, который сжигает жир и формирует мышечный рельеф. Все спортсмены знают, что лучшее средство для сушки — круговая тренировка!»

Круговая тренировка в критические дни обычно состоит из отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов с гантелями, прыжков со скакалкой и других упражнений. Противопоказания — высокое давление, заболевания сердца и безуглеводная диета, которая может спровоцировать обморок во время кроссфита.

«Поскольку жиросжигающие тренировки в начале менструального цикла проводятся для оптимизации использования глюкозы, важно исключить из рациона быстрые углеводы. К ним относятся сладости и хлебобулочные изделия. Зато очень полезны сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки — крупы, бобовые и овощи. Также в рационе важны полезные жиры и омега-3 жирные кислоты, поэтому не забывайте об оливковом и кокосовом масле, рыбе и нежирном мясе, яйцах, орехах и сыре».

Фитнес на первой неделе менструального цикла должен быть все же щадящим. Не рекомендуется поднимать тяжелый вес более восьми раз, слишком напрягать нижнюю часть живота, активно прыгать, приседать и делать гиперэкстензию. Впрочем, все зависит от самочувствия и интенсивности выделений. Очень полезны бег, спортивная ходьба, велосипедные прогулки и йога. В тренажерном зале вам подойдут беговая дорожка, велотренажер, степпер и эллипс. Силовые упражнения лучше делать в положении лежа. Если вы хорошо себя чувствуете, можно заниматься танцами, аэробикой, восточными единоборствами, шейпингом и пилатесом. При умеренных выделениях и использовании силиконовой капы приятно заниматься плаванием и аквааэробикой. Движения в воде во время месячных снижают поясничные боли и спазмы внизу живота.

При эндометриозе, миоме матки, болях в животе, обмороках и слишком обильных кровотечениях лучше не заниматься спортом — здоровье дороже.

Интенсивность и вид тренировки зависят от периода менструального цикла. О первой неделе цикла мы уже говорили. На второй неделе вырастает уровень эстрогена, поэтому мышцы становятся очень пластичными, что особенно чувствуется во время растяжки. В этот период эффективны базовые упражнения с гантелями, штангой и приседания с отягощениями.

Третья и четвертая неделя цикла — это период после овуляции, когда гормональный фон значительно меняется. Тело использует в качестве топлива уже не углеводы, а жир. Недостаток углеводов в организме проявляется как вялость, усталость, лень и нежелание двигаться. Выбирайте приятные виды спорта и сведите к минимуму силовые упражнения — сейчас гораздо важнее сохранить мотивацию.

О пользе фитнеса в периоды менструаций говорят многие врачи. Оказывается, если вести активный образ жизни, можно смягчить проявления ПМС. В результате реже болит живот во время месячных, нет вздутия живота, не болит грудь, отсутствуют раздражительность и плаксивость. Поэтому фитнесу во время месячных однозначно быть, главное — сделать его максимально комфортным и приятным!

Менопауза для многих женщин является проблемой, однако с точки зрения спортивных тренировок этот период может стать благоприятным для сжигания жира. При угасании функции яичников снижается выработка женского гормона эстрогена, а это приближает женский метаболизм к мужскому. Углеводы становятся основным топливом для физических тренировок, поэтому приобрести фигуру мечты гораздо проще.

Комментировать
4 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Венерология
0 комментариев
No Image Венерология
0 комментариев
No Image Венерология
0 комментариев
No Image Венерология
0 комментариев
Adblock detector